Filles non aimées et le cycle affreux des pensées répétitives

Il y a peu de temps, j'ai reçu un message plutôt plaintif d'une lectrice qui se demandait s'il y avait un lien entre ses propres expériences d'enfance et ses problèmes de stress:

«Lorsque je suis stressé ou inquiet, il m'est pratiquement impossible de rester stable; Je suis debout la majeure partie de la nuit, incapable de couper mon cerveau et tous mes soucis semblent courir sur une boucle sans fin. Bien sûr, être privé de sommeil ne me rend que plus anxieux. Comment est-ce lié à mon enfance? Est-ce?

En fait, il est lié. L'un des résultats importants de l'attachement insécurisant dans l'enfance est un manque de capacité à gérer les émotions négatives, ce qui s'avère être une partie du problème. Mais en outre, les recherches ont révélé beaucoup de raisons pour lesquelles certaines personnes sont si sujettes à des pensées répétitives, grâce à certaines informations sur le cerveau et à des tâches inachevées.

Quelles sont les affaires inachevées? Ce pourrait être quelque chose que vous savez devoir gérer mais que vous évitez activement, ce qui couvre beaucoup de territoire. Cela pourrait être quelque chose que vous savez que vous devez faire mais que vous avez retardé. Ou bien, vous pouvez vous retrouver dans une situation sur laquelle vous avez un contrôle limité – un bouleversement au travail qui vous concerne directement ou indirectement, ou une action en justice ou en divorce, par exemple – et la situation est constamment en train de rejouer votre esprit, et vous êtes constamment paniqué. Parce que vous avez des difficultés à gérer les émotions suscitées par des événements stressants ou douloureux, toute situation qui n’a pas de solution immédiate ou évidente peut vous placer dans un carrousel d’inquiétude qui ne fait qu’alimenter la rumination.

Il va sans dire que les efforts pour gérer votre relation avec un parent toxique ou avec des parents ne sont pas simplement sapés par vos propres insécurités, mais par le cycle de rumination qui est souvent une expérience courante, comme l'explique «Mary»:

«Je tente de fixer des limites, puis une partie de moi devient optimiste et je commence à me poser des questions et à me demander si tout ce que ma mère dit à propos de moi est correct. Suis-je trop sensible ou ce qu'elle me dit est-il cruel? Est-ce un signe de ma propre nature imparfaite que je ne peux pas simplement m'entendre avec elle? Suis-je vraiment difficile à gérer? Je suis si confuse sur le plan émotionnel que je suis au lit au milieu de la nuit, mon cerveau vacillant d’ici-là. C'est affreux."

Qu'est-ce qui cause la rumination quand même?

Voici quelques données scientifiques pour vous aider à comprendre pourquoi ces boucles de pensée répétitives se produisent en premier lieu. La première expérience importante a été menée par une femme nommée Bluma Zeignarik en 1927 et a été reproduite à plusieurs reprises. Elle a demandé aux participants de compléter un puzzle, mais a empêché certains d'entre eux de finir. Une autre tâche leur a été confiée, mais ils ont néanmoins continué à faire l'expérience de pensées intrusives au sujet du puzzle défait. Ceux qui ont fini les énigmes, en revanche, n'y ont plus jamais pensé. Il se trouve que le cerveau traque les affaires en suspens et que notre inconscient devient un nudger de premier ordre. Mais ce n’est pas seulement une affaire inachevée qui nous dérange; c’est que plus nous essayons de réprimer une pensée ou une émotion, plus elle s’insinue dans nos pensées.

C’est une fonction de ce que Daniel Wegner appelle «le processus de surveillance ironique»: votre cerveau recherche en fait la pensée ou l’émotion que vous essayez de ne pas penser ou ressentir.

Dans leurs premières expériences, Wegner et ses collègues ont demandé à un groupe de participants de ne pas penser à un ours blanc pendant qu'ils effectuaient d'autres tâches. Un deuxième groupe a été chargé de penser aux ours blancs et de ne pas penser à eux. Fait intéressant, le premier groupe, qui a essayé de tenir l'ours blanc à distance, a pensé à eux plus d'une fois par minute! Et le deuxième groupe a davantage pensé à eux quand ils essayaient de supprimer les pensées de l'ours blanc que quand on leur disait de penser à eux. N'oubliez pas que penser aux ours polaires n'est pas quelque chose que vous connaissez régulièrement, ce qui rend la découverte encore plus extraordinaire.

Vu sous cet angle, le moyen de vaincre ces pensées intrusives n’est ni une distraction ni une répression, mais bien de vaincre le cerveau lui-même et de le faire tomber de son cheval élevé. L'avantage évolutif de cette poussée est assez clair: l'esprit veut que nous fassions ce qui doit être fait. Sac ce caribou! Construisez cette communauté! Hélas, notre cerveau le fait encore au XXIe siècle et il empêche certains d’entre nous de dormir la nuit.

Résoudre ces soucis

Les recherches suggèrent un certain nombre de stratégies – qui n'ont pas encore été scientifiquement prouvées – pour se débarrasser de l'ours blanc et contourner l'effet Zeigarnik, qui valent la peine d'être essayées. Si vous essayez de guérir d'une enfance toxique, le meilleur moyen de lutter contre la rumination est de parler à un thérapeute, mais il existe également des stratégies d'autoassistance.

  • Pensez au moteur de vos soucis

Vous concentrer sur ce que vous ressentez aidera à ralentir le carrousel: êtes-vous effrayé ou gêné? Craignez-vous quelque chose de concret (perte d'argent ou de revenus, exclusion d'une activité) ou est-ce quelque chose de plus subtil (perte de lien, sentiment d'amour ou d'admiration)? Ou avez-vous simplement peur de vous tromper? Les femmes qui tentent de démêler leurs relations avec leur mère craignent souvent, inconsciemment, de passer à l'acte en renversant un renversement miraculeux. comme le dit une fille: «Si je coupe ou diminue la communication, si elle change soudainement et réalise qu'elle m'aime et que je finis par la manquer?» Cette inquiétude très commune est basée sur une combinaison de vœux pieux, d'espoir et de déni. ; il a peu de racines dans la relation réelle.

  • Utilisez une technique auto-apaisantes

Lorsque vous sentez que vos émotions commencent à devenir incontrôlables et qu'une angoisse commence à s'installer, travaillez à vous centrer. Prenez de grandes respirations et visualisez une personne ou un lieu qui vous rassure et vous calme.

Cette suggestion vient de Daniel Wegner lui-même et, même si cela semble contre-intuitif, elle fonctionne: donnez à la pensée intrusive une intention intentionnelle, la rendant ainsi pleinement consciente. Dites-le à voix haute ou écrivez-le. Si vous êtes sujet à la rumination, discutez de vos pensées envahissantes avec des amis proches (ou un thérapeute). Vos pires craintes ont beaucoup plus de pouvoir quand elles ne sont pas formulées; glissez-les dans la lumière et envisagez le pire scénario, puis réfléchissez à ce que vous feriez si cela se produisait.

  • Attribuez-vous un «temps d'inquiétude»

Certaines personnes peuvent gérer des pensées troublantes en s’inquiétant pour elles consciemment. Vous pouvez choisir une heure de la journée pour vous attaquer à ces pensées ou décider que 10 à 15 minutes d'inquiétude suffisent. Vous voudrez peut-être écrire vos préoccupations – les voir en noir et blanc renforcera votre prise de conscience – afin que vous puissiez commencer à traiter ce que vous pouvez et devez faire à leur sujet. Je reconnais volontiers que cette technique ne fonctionne pas pour moi, mais elle vaut certainement la peine d’être essayée.

  • Plongez dans une activité.

De nombreuses recherches montrent que le simple fait de se distraire ne va pas arrêter les pensées intrusives, mais entrer dans le «flux» – faire quelque chose qui vous engage si complètement que vous vous «perdez» dedans – va. Toute activité à laquelle vous vous connectez réellement – du tricot au piano, en passant par le sport, le jardinage ou la pâtisserie – le fera. Encore une fois, quoi que vous choisissiez doit avoir un niveau d'engagement élevé pour que vous soyez activement impliqué, pas simplement distrait. Regarder la télévision ou effectuer plusieurs tâches en même temps pour «changer d'idée» est voué à l'échec, alors qu'un projet qui vous tient vraiment à cœur et qui travaille fort va réussir. De plus, l'immersion donnera du plaisir et renforcera votre estime de soi.

  • Planifiez plutôt que de vous inquiéter

Recherche sur les affaires en suspens par E.J. Masicampo et Roy Baumeister ont révélé que le simple fait de faire un plan – sans le mettre en œuvre – pourrait arrêter l’effet Zeigarnik. Les chercheurs ont demandé à un groupe d'écrire sur deux tâches à terminer rapidement, de décrire les conséquences si les tâches étaient inachevées et d'attribuer aux tâches une valeur sur une échelle de un à sept. Le même groupe a reçu les mêmes instructions, mais il lui a fallu élaborer un plan pour mener à bien ces tâches. Un groupe de contrôle a écrit sur les tâches qui ont été accomplies. Ensuite, les trois groupes ont reçu une partie du roman à lire et ont été testés sur leur compréhension. Ceux qui ont élaboré un plan n’ont pas été distraits par des pensées intrusives et ont mieux performé aux tests de compréhension. C’est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que le simple fait de planifier ce que vous faites n’est pas synonyme d’inquiétude ou d’inquiétude associée à des objectifs non atteints, comme le montre l’expérimentation.

  • Aborder l'inquiétude ou la pensée

J'imagine que vous le savez déjà, mais le meilleur moyen de différer une affaire inachevée est de la régler. L'évitement ne fait qu'aggraver la situation. Si vous avez affaire à des problèmes liés à vos expériences d’enfance, mon livre Désintoxication des filles: se remettre d'une mère sans amour et reprendre sa vie en main a des stratégies spécifiques.

Cette pièce est adaptée de mon livre Livre de questions-réponses The Daughter Detox: un GPS pour sortir d'une enfance toxique. Droit d'auteur © 2019 Peg Streep.

Photographie par ShiftGraphiX. Libre de droits. Pixabay.com

Wegner, Daniel M. Ours Blancs et autres pensées indésirables. New York: La Guildford Press, 1994.

Wegner, Daniel M. «Processus ironiques de contrôle mental», Psychological Review, 101, no. 1 (1997).

Wegner, Daniel M. David J. Scheider, Samuel R. Carter III et Teri L. White, «Effets paradoxaux de la suppression de la pensée», Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 53, no. 1 (1987): 5-13.

Wegner, Daniel M. «Vous ne pouvez pas toujours penser ce que vous voulez: Problèmes de suppression des pensées indésirables», Advances in Experimental Psychology, 25 (1992), 193-225.

Wegner, Daniel M. «Libérer les ours: échapper à la suppression de la pensée», psychologue américain (novembre 2011): 671-670.

Masicampo, E.J, et Roy F. Baumeister, «Considérez-le comme il se doit: L'élaboration d'un plan peut éliminer les effets cognitifs d'objectifs non atteints», Journal de la personnalité et de la psychologie sociale (juin 2011), pré-publication en ligne. DOI: 10.1037 / 90024192.