9 conseils de voyage qui protégeront votre santé mentale

Quand Meredith R., 28 ans, s'est préparée à la suivre méticuleusement vacances à Paris, elle ne pensait pas trop à elle santé mentale. En fait, elle espérait qu'elle une dépression et anxiété prendrait des vacances alors qu’elle vivait un rêve. Comment pourrais-je être tout sauf heureux à Paris? elle pensait. "Je ne m'en suis rendue compte qu'après coup, mais comme je l'avais planifié, je travaillais à un fantasme très spécifique de ce à quoi mes vacances ressembleraient", dit-elle à SELF. "Ce fantasme ne m'a pas amené à être déprimé ou anxieux."

Mais la maladie mentale de Meredith ne s’est pas arrêtée pour pouvoir profiter de ses vacances. Elle a eu sa première attaque de panique après avoir navigué dans la foule, montez les escaliers jusqu’à un belvédère à Sacré-Cœur. «J'ai été tellement projetée pour le reste du voyage», dit-elle. «J'étais encore plus inquiet parce que je pensais qu'une autre attaque de panique pouvait frapper à tout moment, et je me suis retrouvé plongé dans une incroyable spirale de pensées négative à propos de la ruine de mon voyage, qui était en fait un piège à vent pour ma dépression. C'était horrible."

En regardant en arrière, Meredith dit qu'elle souhaiterait avoir planifié son travail au lieu d'espérer le meilleur en ce qui concerne sa santé mentale. Les experts s’accordent généralement pour dire que c’est un choix judicieux, quels que soient vos antécédents de maladie mentale, car les déplacements peuvent être stressants pour tout le monde, Claire Westmacott, M.P.H., spécialiste de la recherche chez Association internationale pour l'assistance médicale aux voyageurs (IAMAT), dit SELF. «Les voyages peuvent être très rapides, explique-t-elle. "Le processus – comme le décalage horaire (et) la navigation dans les aéroports, les lieux inconnus et la foule – peut être physiquement et mentalement éprouvant."

C’est tellement normal d’être trop optimistes quant à l’évolution de votre santé mentale en vacances. «Un malentendu courant chez certaines personnes souffrant de dépression, d'anxiété ou d'autres conditions est que, lorsque je quitte mon environnement, mes problèmes disparaissent également», explique le psychologue clinicien Ryan Howes, Ph.D., à SELF. "Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas. Votre (condition) viendra probablement avec vous. "
Gardant cela à l’esprit, nous avons parlé à des experts et à des voyageurs qui y ont fait part de leurs meilleurs conseils pour protéger votre santé mentale lors de vos déplacements. Voici ce qu’ils avaient à dire.

1. Créer une boîte à outils pour soulager le stress.

Il est utile de planifier à l’avenir la façon dont vous allez gérer des choses comme anxiété de voyage. Vous pouvez garder les choses simples.

«Si la respiration profonde, les affirmations positives, la recherche de soutien, l'exercice ou la journalisation fonctionnaient pour vous à la maison, cela fonctionnerait probablement pour vous en vacances», déclare Howes. La même chose vaut pour des choses telles que saisir des balles anti-stress, écouter des listes de lecture, regarder des épisodes téléchargés de vos émissions préférées ou tout ce que vous utilisez pour vous entraîner. soins personnels régulièrement.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d’emporter une journal, ce que Howes dit peut être un outil incroyable. «Écrire un journal vous aide à apprivoiser le tsunami d’activités (d’un voyage) et à forcer tous ces sentiments et ces expériences à un récit linéaire», dit-il. "En vous inscrivant au journal, vous commencez à écrire l'histoire que vous raconterez à vos amis à propos du voyage à votre retour, ce qui vous aidera à vous sentir plus en contrôle et plus ancré."

2. Faites des plans pour vérifier avec vos proches.

Même si vous ne vous attendez pas à une vague de nostalgie, vous pouvez vous écarter de tout ce que vous connaissez, ce qui peut être stressant de manière inattendue. «Pour certaines personnes, les voyages peuvent donner l’impression de flotter dans l’espace, sans lien avec le monde au jour le jour, et c’est effrayant», déclare Howes.

Faites ce que vous devez faire à l’avance pour vous assurer que vous pouvez vous rendre chez vous, surtout si vous savez avec certitude que cela vous apportera un peu de réconfort. Assurez-vous d'avoir le bon plan téléphonique pour pouvoir appel, texte ou FaceTime, où que vous soyez. (Bonus: régler cette question à l'avance signifie que vous ne vous retrouverez pas avec une facture téléphonique étonnamment élevée et angoissante à votre retour.) Vous pouvez également donner à vos amis ou à votre famille un coup d'œil que vous prévoyez vouloir dire hé occasionnellement ou même régulièrement. Lorsque la dépression, l'anxiété ou pensées de santé mentale inutiles vous pouvez vous convaincre de ne pas «alourdir» les autres. Planifier à l’avance et obtenir un renforcement qu’ils ne peuvent pas attendre d’entendre vous entendre peut aider à atténuer cela.

«(Enregistrez-vous) pour vous rappeler que certaines personnes à la maison vous manquent et tiennent le fort», explique Howes.

3. Parlez à votre fournisseur de soins de santé mentale avant de partir.

Si vous vous inquiétez de votre santé mentale pendant votre voyage en raison d’expériences passées ou en raison d’une maladie mentale, Westmacott suggère de prendre rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé mentale ou même votre médecin généraliste avant votre départ. Utilisez-le pour vous assurer que vous êtes bien mentalement et physiquement pour le type de voyage que vous envisagez de faire et pour élaborer un plan de match. «Prenez vraiment ce temps pour parler de vos inquiétudes concernant le voyage et assurez-vous que vous avez de bons mécanismes d'adaptation en place», a déclaré Westmacott.

Tout comme avec vos amis ou votre famille, vous pouvez également demander à rester en contact avec votre prestataire de soins pendant votre voyage et à programmer des visites régulières. Sur cette note …

4. Envisagez de vous inscrire à un service de téléthérapie.

Elisa D., 39 ans, a appris cette leçon lors d'un voyage de trois mois à Prague. Elle avait une crise de santé mentale inattendue déclenchée par le dour temps d'hiver et l'isolement social. «J'ai pleuré de tout mon cœur – comme des soulèvements, des sanglots, la position du foetus pleure – chaque jour pendant au moins une heure pendant presque un mois de suite», a-t-elle confié à SELF. «Je n’ai quitté mon appartement que pour aller chercher des haricots, du riz et une pomme danoise du marché du coin à 30 pieds de ma porte.»

À l’époque, Elisa n’avait pas la bande passante suffisante pour demander de l’aide, une réalité que tous ceux qui ont vécu un épisode dépressif ou anxieux le savent bien. Depuis son retour de Prague, elle s’est inscrite à BetterHelp, un portail de thérapie en ligne. Elle le recommande, ou des services similaires comme TalkSpace ou même des ressources à court terme comme le Ligne de texte de crise, pour tous ceux qui voyagent et qui s’inquiètent pour leur santé mentale. Armée de sa téléthérapeute, Elisa continue de voyager régulièrement.

Même si vous avez déjà un thérapeute, il vaut la peine de leur demander s’ils envisagent de le faire. rendez-vous de téléthérapie pendant votre absence si vous pensez que cela pourrait aider.

5. Apportez des rappels de la maison avec vous.

Selon Howes, le manque de familiarité des voyages peut être désorienté mentalement pour certaines personnes. Apporter un confort familier chez vous peut faire une grande différence. "Si vous avez de la place, emportez votre propre oreiller, apportez le shampooing familier, transportez ce roman, ou mettez vos" jammies "dans votre sac", dit-il. «Repousser les limites de (votre bagage) peut en valoir la peine si les soins personnels sont en jeu. "

6. Recherchez votre destination et établissez un plan en cas d'urgence.

Ceci est particulièrement important pour les voyageurs ayant des antécédents de problèmes de santé mentale qui souhaitent se préparer au cas où ils auraient besoin d'aide. Cela dit, Westmacott suggère à tous les voyageurs de se lancer dans ces démarches au cas où, parce que, eh bien, on ne sait jamais.

Bree S., 24 ans, effectuait un voyage d'un mois en Europe avec des amis lorsqu'un grave cas de mal du pays a frappé. “J'étais plus déprimé que je ne l’ai jamais été, mais je ne pensais pas pouvoir faire autre chose que de tenir le coup », dit-elle à SELF. C’est exactement ce qu’elle a fait, et ce n’était pas amusant. Rétrospectivement, elle aimerait bien avoir pensé à demander de l’aide ou même savoir à quoi elle ressemblerait.

«Avant de partir, vous devriez trouver dans votre destination un professionnel de la santé mentale réputé, qui parle votre langue, afin qu'en cas d'urgence, vous ayez quelqu'un avec qui vous puissiez entrer immédiatement en contact», déclare Westmacott. Vous pouvez le faire vous-même, par le biais de votre assurance ou d'un organisme à but non lucratif comme JE SUIS À, qui aide les voyageurs à accéder aux soins de médecins anglophones réputés et de praticiens en santé mentale.

Si vous êtes spécifiquement en train de mettre en place un filet de sécurité pour une crise potentielle de santé mentale, Westmacott suggère d'aller encore plus loin en veillant à ce que votre destination est un choix judicieux en premier lieu. «Nous recommandons aux voyageurs qui s’inquiètent pour une recherche urgente en santé mentale de bien comprendre les services de santé mentale disponibles et l’attitude culturelle du pays à l’égard de la maladie mentale et de la santé mentale», dit-elle. "Ces facteurs peuvent vraiment déterminer le type de soins que vous recevrez."

7. Prenez des précautions supplémentaires si vous gérez un problème de santé mentale avec des médicaments.

Il peut sembler évident que vous deviez emporter assez de médicaments pour la durée de votre voyage, mais avec des médicaments pour la santé mentale, ce n’est pas si simple. Selon Westmacott, beaucoup de médicaments qui sont utilisés pour gérer des problèmes de santé mentale sont considérés comme des substances contrôlées dans certains pays. Pour cette raison, vous devez vous assurer que vous êtes en conformité avec les réglementations d'importation de votre destination, qui peuvent inclure une quantité maximale de médicament ou une obligation de porter une ordonnance écrite ou une note du médecin. En fonction de la durée de votre voyage et de votre destination, il ne sera peut-être pas possible d’apporter assez de médicaments pour vous aider.

L’Organe international de contrôle des stupéfiants (OICS) possède une liste de réglementation des substances contrôlées par pays et c’est un bon point de départ, mais malheureusement, certains pays n’ont pas de restrictions déclarées publiquement. Dans ce cas, votre médecin pourra peut-être vous donner des informations. L'OICS a également quelques directives générales de voyage vous devriez vérifier pour être sûr que vos médicaments sont intelligents quand vous êtes loin de chez vous, et cela Guide IAMAT voyager avec des médicaments offre également des conseils supplémentaires.

Il est également judicieux de vérifier auprès de votre médecin si votre médicament est disponible à destination si vous en avez besoin. Par exemple, si vous perdiez vos médicaments en voyageant et que vous découvriez que vous ne pourriez pas obtenir une ordonnance de remplacement, ce serait vraiment nul, car ce n’est pas légal là où vous êtes.

8. Assurez-vous que votre itinéraire comprend du temps pour les soins personnels nécessaires.

Quand Meredith est allée à Paris, elle était si enthousiaste à l'idée de s'entasser le plus possible, qu'elle n'a laissé aucune place pour se reposer et relaxation… Quelque chose dont elle dépendait pour gérer sa santé mentale à la maison. «Cela ne me surprend pas maintenant que j’ai eu une crise d’anxiété», dit-elle. «Je ne pourrai jamais être aussi occupé dans ma vie quotidienne sans avoir le temps de faire le plein.»

Bien que le repos et la relaxation soient une bonne chose pour tout le monde, il se peut que vous souhaitiez inclure d'autres éléments dans votre itinéraire, notamment si vous êtes une créature de habitude. «Lorsque vous êtes à la maison, vous connaissez votre routine, vos restaurants et vos rituels au coucher, mais en vacances, ils risquent de ne pas être familiers et d’exiger plus d’efforts mentaux», explique Howes. «Il n'y a pas de go-to pour le déjeuner ou le divertissement en soirée, et vous devrez peut-être sortir de nombreuses zones de confort pour tirer le meilleur parti de votre voyage.»

Bien que Howes affirme que le simple fait de reconnaître ce fait peut vous aider à faire la paix avec le changement et la méconnaissance, il ne peut pas nuire de lier une activité ou deux à laquelle vous êtes habitué dans votre routine de vacances pour votre confort.

9. Soyez honnête avec vous sur ce à quoi vous attendre, mais essayez de rester positif aussi.

C’est toujours une bonne idée de se préparer au pire au cas où. J'espère que cela vous rassurera, car vous savez que vous êtes préparé en cas de problème. Mais essayez de ne pas anticiper le pire et laissez votre préparation vous stresser plus.

«Si vous pensez que ce sera une expérience bouleversante, chaotique et stressante, ce sera probablement le cas», déclare Howes. "Si vous considérez plutôt le voyage comme un aventure cela peut vous donner des histoires passionnantes et de bonnes leçons de vie, ce sera probablement vrai. Pensez aux obstacles sur la route comme des détails de l’histoire que vous raconterez à des amis dans quelques semaines, et cela semble moins stressant. "

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