Les choix alimentaires affectent la santé mentale ainsi que physique

Par Shana Tatum RD, LD
statum@wellness-collaborative.com

Les conseils nutritionnels changent constamment. Il peut être difficile de suivre l'actualité de la nutrition sur ce qui est «bon» pour nous et ce qui est «mauvais».

Il est difficile de savoir ce qui fait un bon choix en connaissance de cause. Si nous examinons la tendance de l'obésité, cela indique que nous avons du travail à faire en matière d'éducation nutritionnelle. Les recherches montrent que 60 à 69% de la population américaine est en surpoids, obèse ou extrêmement obèse.

Il n’est pas étonnant qu’un régime alimentaire contenant des aliments ultra-transformés contribue non seulement à l’obésité, mais également aux maladies cardiovasculaires, au diabète et même aux troubles mentaux. Au retour du travail ou des études après une longue journée, qui a vraiment envie d'un en-cas de céleri ou de carottes? Les gens recherchent des aliments prêts-à-servir et non des fruits et des légumes. Ces aliments riches en nutriments dont nous manquons dans notre alimentation fournissent les vitamines et les minéraux nécessaires qui agissent comme cofacteurs dans de nombreuses réactions chimiques dans le corps et le cerveau.

Plus de données ont récemment mis en évidence qu'un régime de «malbouffe» est associé à un risque accru de troubles mentaux. En fait, il a été démontré que ces aliments à forte densité énergétique réduisent la taille et la fonction de la partie du cerveau responsable de la régulation de l'humeur, l'hippocampe. Ces types d'aliments contribuent également à un changement de la microflore dans les intestins.

De plus en plus, nous en apprenons sur la communication bidirectionnelle entre le cerveau et nos intestins. Ces microbes envoient des signaux à notre cerveau par le biais de nos neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Notre sentiment de bien-être et de motivation provient de ces produits chimiques. Sans l'équilibre de ces neurotransmetteurs dans le cerveau, des troubles de la santé mentale apparaissent. Les scientifiques associent la dépression et l'anxiété à une mauvaise alimentation et à un déséquilibre du microbiote intestinal.

Nutrition Psychiatry examine le rôle de l'alimentation chez les personnes atteintes de maladie mentale. Les régimes alimentaires complets comprenant des légumes, des fruits, des noix et des graines, du poisson, des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés équilibrés, ainsi que des aliments transformés limités montrent une association positive dans le traitement. Davantage de progrès peuvent être réalisés en approfondissant les carences en éléments nutritifs, les facteurs de style de vie et même l'expression génétique. Un soutien approprié peut être conçu non seulement pour aider à gérer les symptômes, mais également pour s’attaquer à la cause profonde.

Quelques mesures à prendre pour favoriser une bonne santé mentale:

– Choisissez judicieusement les aliments. Au lieu de chercher la solution rapide qui vous laissera affamé en une heure, planifiez et préparez un repas ou une collation avec de bonnes protéines et des lipides sains. Les acides gras oméga-3, en particulier dans les poissons gras, ont un effet positif sur la dépression et l'anxiété. L’EPA et le DHA, types d’acides gras oméga-3, ont des effets antidépresseurs. Conseil: rappelez-vous SMASH – Saumon, Maquereau, Anchois, Sardines et Hareng. Dégustez une portion de 3 à 4 onces deux fois par semaine si vous n’êtes pas allergique au poisson.

– Incluez des aliments qui favorisent une santé intestinale positive, tels que le yogourt, le kéfir, l'ail, les oignons, les poireaux, ainsi que des aliments riches en fibres, tels que les asperges, les bananes, l'avoine, les pommes et la racine de jicama. La fibre agit comme un «prébiotique» pour nourrir les microbes intestinaux. Cette augmentation de la force de la microflore intestinale affecte la signalisation au cerveau de la chimie équilibrée de la sérotonine et de la dopamine.

– Une consommation modérée de viande rouge, environ 3-4 portions d'une portion de 3-4 onces par semaine s'est avérée bénéfique pour la dépression et l'anxiété. L'alimentation en pâturage et en pâturage est préférable pour éviter les acides gras oméga-6 inflammatoires qui sont plus élevés chez les bovins d'engraissement.

– Incluez des mouvements ou des exercices quotidiens dans vos activités. Cela stimule non seulement la lymphe avec votre système immunitaire et aide à maintenir la masse musculaire pour la santé musculo-squelettique, mais augmente également la signalisation entre les intestins et le cerveau. Dans les études comparatives, l'exercice physique atténuait les symptômes dépressifs similaires aux traitements pharmacologiques.

– Faites des changements pour le long terme. Le changement de comportement est généralement tenté avec une approche tout ou rien. Imaginez la longévité avec le bonheur tout au long de vos années comme objectif. Les nombreux choix que vous faites au cours de la journée sont ceux qui comptent, pour un corps et un esprit en bonne santé.

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