Comment vaincre le perfectionnisme toxique dans un environnement hautement compétitif

Nous en avons tous fait l'expérience à un moment donné: le désir d'être parfait.

Après tout, nous vivons dans une société extrêmement compétitive. Un modèle où la productivité est mise en avant et où les influenceurs d’Internet dominent – c’est un excellent terrain fertile pour le perfectionnisme.

Partout où vous regardez, des pressions sont exercées pour être parfait: pour avoir le corps idéal, un esprit brillant, les meilleures notes, le travail le plus cool, même un flux Instagram parfaitement organisé. Nous croyons à tort que l'être parfait assurera l'admiration, l'acceptation et la validation de notre estime de soi.

La vérité est qu’il n’existe pas de perfection, mais seulement l’illusion de perfection. Et poursuivre une illusion ne vous mènera nulle part rapidement.

Attentes Vs. Normes personnelles

En tant que jeunes enfants, nous apprenons les attentes des personnes influentes dans notre vie – parents, enseignants, chefs religieux et même nos pairs. Les attentes ont souvent du fil à retordre – pensez à des attentes irréalistes de parents trop contrôlant ou trop exigeants. cependant, attentes saines contribuent à façonner nos normes personnelles – jouent donc un rôle essentiel dans la détermination de la qualité de pratiquement tous les domaines de notre vie.

Si vous ne définissez pas de normes de base pour ce que vous accepterez dans votre vie, il vous sera facile de vous glisser dans des comportements et des attitudes et dans une qualité de vie bien inférieure à ce que vous méritez. ~ Tony Robbins

Les normes personnelles ne sont rien de plus qu'un ensemble de comportements basés sur les attentes que vous avez de vous-même dans diverses situations. La psychologie nous enseigne que nous avons tendance à obtenir ce que nous attendons – un phénomène connu sous le nom de prophétie auto-réalisatrice. Une prophétie auto-réalisatrice est une croyance ou une attente qui nous conduit à nous comporter de manière (souvent inconsciemment) en harmonie avec cette croyance, ce qui, à son tour, engendre le résultat attendu.

Cette ligne de pensée suggère qu'en ayant des normes élevées, vous avez beaucoup plus de chances de réaliser le genre de choses que vous voulez dans la vie. Si vous avez des normes personnelles élevées, vous viserez l'excellence. Si vos normes personnelles sont peu élevées, vous ne consacrerez probablement pas le temps, l’énergie ou les ressources nécessaires pour atteindre vos objectifs.

Mais si vous attendez rien de moins que la perfection?

Êtes-vous un grand gagnant ou un perfectionniste?

Les perfectionnistes sont partout, souvent déguisés en performants.

En surface, il est difficile de faire la différence. Les élèves les plus performants et les perfectionnistes ont des normes extrêmement élevées et ont besoin de bien performer. Cependant, il existe une distinction flagrante entre les deux.

Les élèves les plus performants sont motivés par une quête incessante de excellence, tandis que les perfectionnistes sont entraînés par un poursuite incessante de sans faille.

Chercheur sur la honte et la vulnérabilité, Brené Brown souligne cette différence importante dans son livre, Les cadeaux de l'imperfection:

Quelque part en cours de route, nous adoptons ce système de croyance dangereux et débilitant: je suis ce que j’accomplis et à quel point je le fais. S'il vous plaît. Effectuer. Parfait. Des efforts sains sont centrés sur soi-même …Comment puis-je m'améliorer? Le perfectionnisme est centré sur les autres …Que vont-ils penser? (Brown, 2010, p. 84).


Le côté obscur du perfectionnisme

Si vous regardez dans l’esprit d’un perfectionniste, vous ne trouverez pas un désir sain de réaliser quelque chose – un travail, une relation, un projet ou un certain grade. Au lieu de cela, vous découvrirez un désir sombre et obsessionnel de se perfectionner – d'être irréprochable – comme moyen de rechercher un soulagement émotionnel temporaire contre des sentiments sombres et douloureux. On pourrait même dire que les vrais perfectionnistes n’essaient pas vraiment d’être parfaits du tout. Ils évitent ne pas être assez bon et cette peur les rend hyper-critiques à l'égard de tout ce qu'ils font. Pour le perfectionniste, Échec = Sans valeur.

Les personnes très performantes, d’autre part, sont motivées par un besoin impérieux de réaliser quelque chose de significatif. La plus grande différence est peut-être que les plus performants opèrent avec une résilience considérable. Animés par un esprit de croissance, les plus performants considèrent les échecs comme revers temporaires qu'ils pourraient surmonter avec plus d'effort. Ils acceptent les critiques constructives et y voient une opportunité de réflexion personnelle et de croissance. Pour eux, hLes normes personnelles élevées sont motivantes et non débilitantes.

Le perfectionnisme est une nouvelle épidémie

Les psychologues cliniciens, les docteurs Paul Hewitt et Gordon Flett, ont passé plus de deux décennies à étudier le perfectionnisme. Sur la base de leurs recherches, ils identifient trois formes distinctes de perfectionnisme: orienté vers soi (désir d’être parfait), prescrit par la société (désir d’être à la hauteur des attentes des autres) et orienté vers l’autre (en contraignant les autres à des normes irréalistes).

La volonté d’être parfait dans son corps, dans son esprit et dans sa carrière risque de nuire à la santé mentale des jeunes. Une étude récente publiée par l'American Psychological Association a révélé une nette tendance à la hausse pour les trois types de perfectionnisme. L'étude a analysé les données de plus de 40 000 étudiants américains, canadiens et britanniques. Les résultats ont montré que les étudiants d'aujourd'hui sont plus durs envers eux-mêmes (perfectionnisme orienté sur eux-mêmes), plus exigeants envers les autres (perfectionnisme orienté sur d'autres) et signalent des niveaux de pression sociale plus élevés pour être parfaits (perfectionnisme prescrit par la société) que les générations précédentes.

Perfectionnisme et santé mentale

Le perfectionnisme a été associé à de nombreux problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l’anxiété, les troubles de l’alimentation et les idées suicidaires. Le perfectionnisme prescrit par la société, en particulier, a été associé à un risque accru d'idées suicidaires et de tentatives de suicide. Les perfectionnistes socialement prescrits agissent avec la perception que les autres s'attendent à ce qu'ils soient parfaits et seront très critiques à leur égard s'ils ne répondent pas à leurs attentes. Parce que la perfection est impossible, les perfectionnistes croient qu'ils laissent constamment tomber les autres. Étant donné que les générations récentes d'étudiants universitaires signalent des niveaux plus élevés de perfectionnisme prescrit par la société, soit une augmentation de 32% par rapport aux générations précédentes, il est essentiel que nous comprenions et reconnaissions les premiers signes du perfectionnisme.

Top 10 des signes que vous pourriez souffrir de perfectionnisme toxique

1. Vous avez un état d'esprit du tout ou rien.

La pensée dichotomique ou «tout ou rien» fait référence à la tendance à évaluer ses qualités personnelles dans des catégories extrêmes, en noir ou en blanc. Commun parmi les perfectionnistes, ce type de pensée laisse peu de place à l’erreur. Fondamentalement, si quelque chose n’est pas parfait, il est perçu comme un échec.

Le défi: Apprenez à recadrer votre pensée. Commencez par tenir un journal de pensées. Chaque fois que vous remarquez une pensée négative, écrivez-la dans votre journal. Faites attention à ce que cette pensée vous fait ressentir. Essayez de trouver des preuves que défis votre pensée négative. Remplacez votre pensée originale par une pensée alternative ou équilibrée. Plus d'une personne de technologie? Recherchez «CBT» ou «Journal de pensées» dans votre App store. Il existe plusieurs bonnes applications gratuites sur le marché.

2. Vous avez un doute constant sur vous-même.

Les perfectionnistes éprouvent un énorme doute sur eux-mêmes, en particulier en ce qui concerne leur propre performance. Même s’ils reçoivent des commentaires remarquables, ils craindront qu’ils ne se sentent plus satisfaits. Parce que le sentiment de valeur personnelle d’un perfectionniste dépend des attentes des autres, il rumine de manière obsessionnelle sur tout. Par exemple, ils s'inquièteront de savoir s'ils ont formulé leur courrier correctement, si leurs amis se sont vraiment bien amusés la nuit dernière ou si leur patron a réellement aimé le rapport qu'ils ont soumis.

Le défi: Pratiquez la compassion de soi. Commencez par noter vos propres souffrances, en particulier lorsque celles-ci sont causées par un jugement ou une autocritique. Une fois que vous avez remarqué votre souffrance, ne vous jugez pas par elle-même. Rappelez-vous que l’imperfection fait partie de notre expérience humaine commune. Nos imperfections nous rendent uniques.

3. Votre estime de soi dépend de ce que vous accomplissez et de la réaction des autres.

Les perfectionnistes se basent sur ce qu’ils ont pu réaliser. Ils désirent vivement l’approbation des autres et joueront régulièrement au jeu de comparaison. Par exemple, vous croyez que quelqu'un qui fréquente une école de la ligue est meilleur que quelqu'un qui fréquente un collège d'État. Ou bien, vous pouvez considérer qu'une personne comptant 300 abonnés Instagram a moins de valeur qu'une personne comptant deux millions d'abonnés. La liste peut continuer encore et encore.

Le défi: Commencez à vous traiter comme un être cher. Faites une liste de toutes les choses que vous aimez ou que vous appréciez qui n'ont rien à voir avec la réussite. Donnez-vous des encouragements et célébrez vos meilleurs moments. Passez votre liste en revue régulièrement.

4. La peur de l’échec vous conduit à tergiverser ou à abandonner vos projets.

Les perfectionnistes craignent continuellement de ne pas respecter leurs propres normes (ou celles des autres). Les attentes de conséquences négatives provoquent une anxiété anticipée, ce qui conduit ensuite à l'évitement. Le perfectionnisme et la procrastination vont de pair. Reporter des tâches difficiles – ou les abandonner complètement – vous permet d’éviter les échecs.

Le défi: Adopter un état d’esprit «fait, c’est mieux que parfait». Découpez les projets en petites étapes faciles à gérer. Prenez des pauses fréquentes, surtout si vous vous sentez dépassé.

5. Vous ne pouvez accepter et célébrer aucun succès.

Même si vous atteignez votre objectif, vous continuez de croire que vous pourriez et auriez dû faire un meilleur travail. Les perfectionnistes ne reconnaissent pas leurs victoires au point d’être heureux ou satisfaits du travail bien fait. Au lieu de cela, ils trouvent toutes les failles dans la manière dont ils ont exécuté le projet. Pour les perfectionnistes, il y a toujours quelque chose qui ne va pas, même lorsqu'ils obtiennent le résultat escompté.

Le défi: Combattez le besoin de minimiser vos accomplissements. Réfléchissez à votre réussite en pratiquant la gratitude. Prenez le temps de vous nourrir en adoptant vos pratiques préférées en matière de soins personnels.

6. Vous évitez de relever des défis pouvant exposer vos faiblesses.

Les perfectionnistes aiment s'en tenir à ce qu'ils savent pour éviter de faire des erreurs. Face aux nouveaux défis, ils craignent de ne pas être assez intelligents ni capables d’apprendre quelque chose de nouveau. En conséquence, ils évitent de prendre des risques et finissent par étouffer leur créativité – tout cela pour rester dans leur propre zone de confort.

Le défi: Commencez avec de petits risques qui ne suscitent pas l’anxiété. Au fil du temps, chaque petit pas diminuera votre peur, augmentera votre confiance en vous et augmentera votre niveau de confort. Pour les plus grands défis, prenez le temps de visualiser le défi du début à la fin. Imaginez tous les obstacles et comment vous allez les surmonter.

7. Vous mettez toujours un front, insistant sur le fait que tout est parfait.

De nombreux perfectionnistes ont apparemment besoin de paraître parfaits et éviteront toute possibilité de révéler des imperfections, en particulier en public. Animés par une peur profonde de la vulnérabilité, les perfectionnistes cachent leurs imperfections perçues moyen d'obtenir l'approbation des autres.

Le défi: Pratiquez l'acceptation de vous-même et l'amour de soi en vous livrant à des exercices de pleine conscience. Cela vous aidera à acquérir une conscience de soi et à identifier plus facilement les émotions désagréables telles que la honte, la vulnérabilité ou la peur. Rappelez-vous que les émotions sont une partie normale et nécessaire de l'expérience humaine. Nous en faisons tous l'expérience.

8. Le mot «Devrait» fait partie de votre vocabulaire quotidien.

Pour la plupart des perfectionnistes, le mot «devrait» est un élément important de leur dialogue interne quotidien. Des déclarations comme «Je devrais être le meilleur dans tout ce que je fais »ou« Je ne devrais pas faire d’erreurs », vous laisserez une sensation d’anxiété ou de dépression et vous conduira souvent à des comportements évitants.

Le défi: Apprenez à séparer les sentiments des faits. Ce n'est pas parce que quelque chose se sent d'une certaine manière que c'est une réalité. Au lieu de vous dire: «Je ne devrais pas ressentir / penser _____», prenez du recul et dites: «Je remarque que je sens / pense _____. Je me demande pourquoi cela se passe maintenant? "

9. Vous êtes sur la défensive lorsque vous recevez des commentaires.

Les perfectionnistes ont des normes excessivement élevées et ne permettent aucune erreur. Ainsi, lorsqu'ils reçoivent des commentaires constructifs, ils ont tendance à se lancer dans un filtrage mental – à écouter et à ne se concentrer que sur les commentaires «négatifs». Le filtrage mental peut vous faire sentir comme si vous étiez attaqué verbalement, vous faisant ainsi sentir défensif.

Le défi: Faites un effort pour rester ouvert tout en recevant des commentaires. Si vous vous sentez sur la défensive, assumez l'intention positive de la personne qui vous fait part de vos commentaires. Si vous n'êtes pas sûr de leurs intentions, posez des questions pour déconstruire le retour afin que vous compreniez d'où il vient.

10. Vous vous sentez souvent submergé par le stress.

Le perfectionnisme peut grandement contribuer à votre stress personnel, ce qui peut causer des ravages sur votre corps. Le stress chronique a été associé à l'insomnie, à la fatigue, à l'anxiété, à la dépression et même aux maladies cardiovasculaires.

Le défi: Apprenez à vous laisser aller et libérez le stress associé au perfectionnisme. Commencez par augmenter votre niveau de conscience de vous-même à l'aide d'exercices de pleine conscience. Apprendre à être attentif vous aidera à devenir plus conscient de vos tendances perfectionnistes, vous permettant de faire face à vos pensées intrusives sans y réagir.

Références

Brown, B. (2010). Les cadeaux de l'imperfection (Version E-reader). Extrait de http://www.scribd.com.

Curran, T. et Hill, A.P. (2019). Le perfectionnisme augmente avec le temps: une méta-analyse des différences entre cohortes de naissance de 1989 à 2016. Bulletin psychologique, 145(4), 410.

Hewitt, P. & Flett, G. (1991). Dimensions du perfectionnisme dans la dépression unipolaire. Journal de psychologie anormale, 100 (1), 98-101.