10 façons de s'attaquer maintenant à SAD

Plus de la moitié des adultes britanniques déclarent que leur humeur est pire pendant les mois d'hiver, mais peu d'entre nous savent comment apporter des changements proactifs pour contrer ces sentiments. Nous partageons 10 manières simples de vous attaquer au SAD dès maintenant

Trouble affectif saisonnier (SAD) est pensé pour affecter près d'un tiers des Britanniques. Si les saisons changent, si votre humeur, votre niveau d'énergie, vos habitudes de sommeil ou vos habitudes alimentaires changent de manière significative, cela pourrait être un signe de dépression saisonnière.

Souvent appelé «blues de l’hiver», le TAS affecte le plus souvent les 18-30 ans, bien qu’il puisse se produire pendant les changements saisonniers tout au long de l’année.

Les symptômes incluent:

  • éprouver une humeur persistante basse
  • sentiment stressé ou anxieux
  • perte d'intérêt ou de plaisir pour les activités quotidiennes, les loisirs ou les loisirs
  • faible estime de soi
  • perte de libido ou diminution de la libido
  • devenir moins sociable, se sentir larmoyant ou triste
  • manger plus ou moins que la normale
  • sentiment léthargique ou somnolent pendant la journée, ou avoir du mal à se lever
  • difficulté de concentration

Bien que les causes exactes du TAS ne soient pas entièrement comprises, on pense que cela est lié à notre exposition réduite à la lumière naturelle pendant les jours d’automne et d’hiver. Si notre rythme circadien est déséquilibré, cela peut empêcher votre corps de produire les hormones nécessaires pour vous aider à vous réveiller et à vous sentir actif. Une production plus élevée de mélatonine (l’hormone qui signale qu’il est l'heure de dormir) peut également être responsable, ainsi qu'une production plus faible de sérotonine (l'hormone du bien-être qui affecte l'humeur, l'appétit et le sommeil).

Si vous pensez souffrir de TAS, vous pouvez faire beaucoup pour contrer les symptômes et améliorer votre humeur.

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1. Parlez avec votre médecin

La prise de rendez-vous avec votre médecin doit toujours être la première étape. Votre médecin généraliste pourra vous recommander différentes options de traitement en fonction de vos symptômes, de leur gravité et de leurs effets sur vous.

UNE variété de traitements et d'options différents sont offerts par le NHS. Parallèlement à l'évaluation de votre santé mentale, votre médecin généraliste devrait vous poser des questions sur votre mode de vie, vos habitudes alimentaires et de sommeil, votre humeur et tout changement saisonnier de vos pensées et de votre comportement. Sur la base de leurs résultats, ils peuvent recommander des thérapies parlantes (counseling ou CBT), antidépresseurs, thérapie par la lumière, ou suggérer des changements de style de vie tels que l'exercice régulier et la gestion du stress.

2. Boostez votre humeur en ajustant votre nourriture

Apporter de petits changements à votre alimentation peut avoir un impact surprenant sur votre santé et votre bien-être en général – physiquement et mentalement. Comme expliqué sur Ressource de nutritionniste, augmenter la quantité de poisson gras que vous mangez peut aider à protéger contre la dépression, ou pour les végétariens, les œufs, les noix, les graines de tournesol et les graines de lin peuvent également constituer de bonnes sources d’oméga-3.

Essayez d'augmenter votre consommation d'œufs, de noix de Grenoble, de graines de tournesol et de graines de lin pour obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation.

Comme La nutritionniste Séverine Menem explique, «Une carence en vitamine D peut à elle seule expliquer une faible énergie et la dépression. Au Royaume-Uni, les gens ont tendance à manquer chroniquement de vitamine D à cause du manque de soleil toute l'année. »Pendant les mois d'hiver les plus sombres, il peut être intéressant d'envisager des suppléments pour aider à lutter contre les carences en vitamines.

Réduire votre consommation de caféine, d'alcool et de sucre peut également avoir un impact significatif sur votre sentiment de bien-être général. Plus les aliments sucrés que nous mangeons, plus notre corps travaille pour réduire l'effet du sucre, plus notre énergie et notre modisme peuvent baisser. Comme un nutritionniste explique, «La caféine, la nicotine et l’alcool peuvent imiter la réponse au stress et contribuer à une mauvaise humeur. Essayez de les garder au minimum et de voir si vous remarquez une différence. ”

3. Allégez votre humeur

Investir dans une boîte à lumière, un réveil SAD ou des ampoules SAD est l’une des options recommandé par des conseillers, des psychothérapeuteset le NHS. Lindsay George, psychothérapeute, explique: «L’idée de la luminothérapie est de créer une simulation de la lumière du soleil en étant assis devant une boîte à lumière spéciale pendant 20 à 30 minutes par jour. Ainsi, les récepteurs de mélanopsine dans les yeux peuvent déclencher la libération requise de sérotonine dans le cerveau pour des cycles de sommeil naturels et une sensation générale de bien-être. "

Les directives actuelles de l’Institut national de la santé et des soins (NICE) indiquent que ne sait pas si la luminothérapie est efficace ou nonCependant, certaines personnes atteintes de dépression saisonnière disent que cela a un impact considérable sur leur humeur. Tant que vous ne présentez pas de trouble de la vue qui vous rend sensible à la lumière, que vous ne prenez pas de supplément à base de plantes, de millepertuis, d’antibiotiques ou d’antipsychotiques, il pourrait être intéressant d’essayer la luminothérapie.

4. Parler avec un coach de dépression

Coaching Dépression n’est peut-être pas aussi connu que le counselling en matière de dépression, mais parler avec un coach peut être un atout précieux pour les thérapies orales ou les médicaments. Contrairement aux thérapies parlantes, le coaching se concentre sur ce que vous pouvez changer ici et maintenant, vous permettant de vous concentrer et de créer les résultats que vous souhaitez voir dans votre avenir.

Parler à un coach ou à un conseiller peut offrir une perspective extérieure sur des problèmes susceptibles de vous poser problème.

Tout comme pour les autres formes de dépression, un coach peut vous aider à résoudre les causes sous-jacentes du TAS. Un coach en dépression peut vous aider à identifier les domaines qui pourraient être améliorés, à adopter des habitudes plus saines et à encourager un routine de soins personnels durable. Ils peuvent également vous aider à identifier les éléments manquants, à trouver des moyens de combiner vos passions avec votre carrière, à développer des relations existantes, à en créer de nouvelles. passe-tempsou trouver façons de déstresser.

En savoir plus sur le Différences entre le coaching de la dépression et le conseil.

5. Travailler avec un conseiller pour essayer la TCC (et plus)

Parler avec un thérapeute qualifié et accrédité peut vous aider à identifier des schémas comportementaux peu utiles, à voir vos actions et pensées de nouvelles façons, ainsi qu'à découvrir différentes méthodes de gestion de vos sentiments.

Thérapie comportementale cognitive (TCC) peut être particulièrement utile pour ceux qui souffrent de dépression. En se concentrant sur l’idée que sa façon de penser et de se comporter affecte son ressenti, un thérapeute peut aider une personne souffrant de dépression (et pouvant se tourner vers des pensées et des comportements autodestructeurs plus négatifs) pour remédier à la tendance négative, apprendre à identifier et défiez-les avant qu'ils ne puissent s'implanter.

Thérapie cognitive basée sur la conscience (MBCT) est une autre forme de thérapie parlante recommandée pour les personnes souffrant de dépression. Combinant la pleine conscience, la méditation, les exercices de respiration et la thérapie cognitive, le MBCT peut vous aider à briser les schémas de pensée négatifs et à en apprendre davantage.

Thérapie interpersonnelle (TPI) est un autre type de traitement suggéré pour la dépression. En examinant comment la santé mentale peut affecter nos relations et comment les relations peuvent nous affecter, le TPI peut aider à rompre le cycle de la dépression et à la détérioration de la communication.

Si vous trouvez difficile d'exprimer et de comprendre vos émotions, l'art-thérapie pourrait être l'option pour vous. Travaillant avec un thérapeute artistique en groupe ou en tête-à-tête, ils peuvent utiliser des activités artistiques spécifiques pour vous aider à comprendre ce que vous ressentez pour le moment, les événements passés, ou même simplement pour apprendre à vous ouvrir et à vous exprimer. Si l'idée de parler en tête-à-tête vous semble décourageante, la thérapie par l'art peut fournir une approche et un environnement plus décontractés et sans pression.

6. Sortez et soyez actif

Lorsque vous vous sentez faible et léthargique, on vous dit de vous lever et d’être plus actif, c’est la dernière chose que vous voulez entendre, mais augmenter votre activité physique peut énormément profite à votre santé mentale. Plus vous êtes actif, plus vous commencez à vous sentir vous-même et le monde qui vous entoure. Des études ont montré que l’exercice peut aider à atténuer les symptômes légers de la dépression et de l’anxiété, ainsi que notre sens de l’estime de soi réduire les niveaux de stress).

Être actif peut aider à améliorer votre humeur et à vous donner un sentiment d'accomplissement

Si vous avez 18 ans ou plus, la quantité d'activité physique modérée recommandée par semaine est de 150 minutes ou plus. Cela représente en moyenne un peu plus de 20 minutes chaque jour. Si vous avez du mal à vous mettre en forme avec votre routine quotidienne, pourquoi ne pas essayer d’ajouter une marche rapide pendant votre pause-déjeuner ou d’ajuster votre trajet en vous rendant à un arrêt plus tôt que prévu ou en vous garant plus loin pour prendre des mesures supplémentaires. Dr Luke Powles partage son Les meilleurs conseils pour vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique – peu importe combien vous êtes occupé, ou consultez ces directives du NHS.

Si on vous a diagnostiqué une dépression, de nombreux cabinets médicaux proposent exercice sur ordonnance. Ils peuvent vous aider à déterminer le type d'activité qui vous conviendra le mieux et, selon ce qui est disponible dans votre région, pourront vous proposer des programmes d'exercices à prix réduit ou gratuitement.

7. Changez votre emploi du temps

Au fur et à mesure que les horloges changent et que les jours commencent à se raccourcir, cela peut signifier pour beaucoup qu'ils vont travailler avant le lever du soleil et rentrer à la maison après le coucher du soleil. Si possible, réfléchissez à la manière dont vous pouvez modifier votre emploi du temps afin d’optimiser votre temps passé à l’extérieur pendant la journée. L'exposition à la lumière naturelle peut aider à stimuler votre humeur et à déclencher une importante production d'hormones.

Si vous ne pouvez pas modifier vos heures de début ou de fin, essayez de tirer le meilleur parti de votre temps. Concentrez-vous sur comment vous pouvez rendre votre trajet plus attentif et une expérience positive. Incorporation pleine conscience peut vous aider à vous détendre, à vous sentir plus calme et plus en contrôle. Exercices de respiration simples, utilisant affirmations ou les mantras peuvent tous être de petits moyens de vous donner un coup de pouce régulier.

Si vous avez du mal à intégrer le temps passé dans votre routine quotidienne, donnez baignade en forêt le week-end, les avantages pour la santé physique et mentale sont nombreux.

8. Pensez à travailler avec un hypnothérapeute

L'hypnothérapie est l'une des nombreuses options de traitement pouvant aider certaines personnes à gérer ou à surmonter la dépression. Hypnothérapie pour la dépression utilise des techniques pour aider à identifier et à traiter les causes profondes, tout en offrant de nouvelles suggestions positives pour aider à briser les schémas de pensée négatifs. Au lieu de se concentrer sur le traitement des symptômes, l’hypnothérapie vise à s’attaquer aux facteurs déclencheurs de la dépression.

L'hypnothérapie peut encourager un état d'esprit détendu en utilisant des suggestions positives, en aidant à arrêter les schémas de pensées négatives et à recadrer les sentiments négatifs qui peuvent être associés à une saison ou une période de l'année particulière.

En savoir plus sur comment l'hypnothérapie peut aider avec la dépression.

9. Ouvrez

Selon des études, près de la moitié d’entre nous gardons nos inquiétudes et nos soucis pour nous, malgré l’énorme majorité de 82% des personnes interrogées qui pensent que des conversations sérieuses sur nos inquiétudes sont indispensables. bénéfique pour notre santé mentale. Bien que nous sachions parlant peut avoir des avantages puissants, ouvrir n'est pas toujours facile.

Bien que nous soyons persuadés que parler peut être bénéfique pour notre santé mentale, près de la moitié d'entre nous gardons nos inquiétudes pour nous-mêmes

Si vous ne vous sentez pas prêt ou incapable de vous ouvrir et de parler de ce que vous ressentez avec vos proches, parlez-lui conseiller professionnel ou entraîneur pourrait aider. Offrant un point de vue impartial sur la situation, un tiers peut vous aider à exprimer toutes les pensées ou tous les sentiments susceptibles de vous causer de la détresse. Il existe également de nombreuses lignes téléphoniques disponibles 24 heures sur 24, 365 jours par an. Vous pouvez appeler gratuitement les Samaritains au 116 123, visitez votre agence locale ou contactez-les par e-mail.

10. Explorer les thérapies holistiques et complémentaires

Il existe une grande variété de thérapies holistiques qui peuvent aider à combattre les symptômes de la dépression saisonnière. Aromathérapie peut aider à promouvoir le repos, la récupération et la guérison. Si vous n’avez pas exploré l’aromathérapie auparavant, huiles essentielles peut être un bon point de départ car ils peuvent vous aider à améliorer votre humeur tout en augmentant votre niveau d'énergie. Un aromathérapeute peut également vous initier au massage aromathérapie, qui peut aider à réduire la tension nerveuse, éclairer votre humeur, réduire le stress et stimuler votre système immunitaire.

En savoir plus sur comment vous pouvez utiliser l'aromathérapie pour améliorer votre bien-être.


Gestion du TAS sévère

Le trouble affectif saisonnier varie selon les symptômes, la nature et la gravité, d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent présenter des symptômes tels qu'une humeur basse, mais elles peuvent également être en mesure d'atténuer cet impact négatif par le biais d'options alternatives ou holistiques. D'autres peuvent trouver que cela a un impact plus grave et significatif sur leur vie quotidienne.

Si vous pensez que le TAS peut avoir un impact significatif sur votre santé et votre bien-être, il est important de demander l'aide et les conseils d'un professionnel de la santé. Avec une aide et un soutien professionnels, diagnostiquer et soigner SAD est possible.