Autorégulation: La compétence à maîtriser si vous avez le TDAH

Vous avez lu tous les livres sur le TDAH et chargé votre boîte à outils avec les dernières astuces, astuces et stratégies. Pourtant, malgré tous vos efforts, vous vous retrouvez à rater le coche et à répéter les mêmes comportements encore et encore. Pourquoi? Comme tant de personnes atteintes du TDAH, vous devrez probablement renforcer vos compétences en matière d'autorégulation. Il ne s’agit pas seulement d’avoir les outils, mais de savoir quand les utiliser.

Qu'est-ce que l'autorégulation et pourquoi est-ce si important?

En termes simples, l'autorégulation fait référence à la capacité de surveiller et de gérer efficacement vos pensées, vos émotions et vos comportements de manière à générer des résultats positifs et à respecter vos objectifs et vos valeurs. C’est ce qui (espérons-le!) Vous empêche de passer devant votre bureau pour aller au travail à la plage car vous décidez que c’est une belle journée et une journée à la plage sonne beaucoup plus amusant.

Parce que tant de TDAH ont tendance à vivre dans le «ici et maintenant», sont sujets à l'impulsivité, ne se souviennent peut-être pas des conséquences négatives du passé et ont souvent du mal à comprendre les signaux sociaux, l'autorégulation peut être difficile.

Il peut être utile de penser à l'autorégulation en termes de fonctionnement d'un thermostat. Lorsqu'un thermostat est réglé à une température spécifique, il surveille en permanence la température de la pièce et effectue des ajustements (plus chaud ou plus froid) pour maintenir la température désirée.

Les techniques d’autorégulation vous permettent d’observer, de surveiller et d’ajuster votre propre comportement de manière à ce que vous vous dirigiez constamment vers ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas.

Beaucoup de mes clients me disent qu’ils savent ce qu’ils doivent faire mais, pour une raison ou une autre, ils ne le font tout simplement pas. C’est là que l’importance de l’autorégulation entre en jeu. Avoir un arsenal de trucs et astuces ne sert à rien si vous ne reconnaissez pas quand, où et pourquoi vous devriez les utiliser.

Renforcer vos compétences d'auto-régulation

Voici quelques moyens de renforcer vos muscles autorégulateurs…

Pratiquer la pause

Je pense que l’apprentissage de la pause est la pierre angulaire de l’autorégulation. Lorsque vous vous arrêtez, vous vous donnez l’occasion de réfléchir à votre état émotionnel, à vos pensées et aux conséquences potentielles de vos actions.

La capacité de faire une pause est une compétence qui doit être développée et il est préférable de pratiquer lorsque vous êtes calme et dans une situation sans pression. Vous pouvez choisir de vérifier avec vous-même pendant que vous vous brossez les dents ou dans votre voiture à un feu rouge. Commencez par prendre de profondes inspirations du ventre et en notant ce que vous sentez, ce que vous pensez, comment votre corps se sent.

En période de stress ou de forte émotion, recommencez en prenant de grandes respirations. La respiration profonde est en fait un aspect crucial de l'autorégulation car elle vous aide à utiliser le cortex préfrontal ou les centres de résolution de problèmes de votre cerveau qui «se déconnectent» lorsque nous sommes dans un état émotionnellement chargé. Identifiez l'émotion que vous ressentez (en colère, frustrée, triste, etc.). Une fois que vous avez fait cela, demandez-vous ce que vous essayez d'accomplir et identifiez quelque chose que vous pouvez faire (ou ne pas faire) qui vous rapprochera de ce résultat.

Prenez note des déclencheurs, des indices et des pièges potentiels

Votre environnement, y compris votre propre corps, vous donne des indices qui, une fois identifiés, peuvent aider à éclairer vos choix.

Par exemple, si votre estomac gronde, c'est probablement que vous avez faim et vous décidez de vous faire un sandwich. Votre corps vous donnera également des indices liés à votre état émotionnel. Peut-être que lorsque vous commencez juste à être frustré ou en colère, vos oreilles peuvent être brûlantes, vos muscles peuvent se contracter, peut-être que vous serrez les poings. Il est important d’identifier ces signaux pour qu’ils agissent comme un système d’alerte rapide pour vous aider à éviter une crise. Si vous sentez les muscles de votre cou se contracter lors d’une conversation animée avec votre conjoint, c’est probablement le signe que vous devez prendre une profonde respiration et vous ressaisir avant de dire ou de faire quelque chose que vous regretterez plus tard.

En outre, vous souhaiterez également identifier les pièges potentiels de votre environnement. Y a-t-il des activités, des situations ou des personnes particulières qui vous déclenchent? Il ne s’agit pas de blâmer ni d’être trop autocritique, mais plutôt d’identifier les choses qui vous tracassent pour que vous puissiez être proactifs dans leur traitement.

Fixer des objectifs pour vous-même (petits et grands)

L'établissement d'objectifs est un excellent moyen de renforcer les compétences en matière d'autorégulation, car il vous donne quelque chose à voir et à atteindre. Les objectifs peuvent être grands ou petits, peu importe; ce qui compte, c'est le processus. Commencez avec le but en tête et travaillez à rebours – Quel est le résultat final que vous souhaitez et que devez-vous pour y parvenir? Décrivez les étapes et donnez-vous des «points de contrôle» pour examiner vos progrès et vous assurer que le cap est correct, le cas échéant. Demandez-vous: «Suis-je où je veux / dois être en termes de progrès? Sinon, que dois-je faire pour me remettre sur la bonne voie?

Réviser, réviser, répéter

La prochaine fois que vous ferez un choix que vous souhaiteriez ne pas avoir ou ne pas être en mesure d’atteindre un objectif, demandez-vous pourquoi. Encore une fois, il ne s'agit pas d'être négatif et de trop autocritique; il s’agit d’identifier ce qui vous empêche de réussir. Je dis souvent à mes clients qu'il n'y a pas d'échec, seulement des résultats. Et si vous voulez des résultats différents, vous devrez faire les choses différemment la prochaine fois. Cependant, il est également important de jeter un regard critique sur vos succès et de vous demander en quoi cela vous a aidé. Prendre l'habitude de revoir vos résultats, qu'ils soient positifs ou négatifs, et de procéder à des ajustements en cours de route, au besoin, favorise la capacité d'adaptation, essentielle à l'autorégulation.

L'autorégulation est la capacité d'être conscient de soi et de comprendre que vous contrôlez vos choix. Prendre le temps d’évaluer ce qui fonctionne pour vous, ce qui ne fonctionne pas et ce que vous devez faire différemment, vous place dans l’assistance du conducteur et sur la voie du succès.

Image: Pixabay/Geralt