Comment améliorer votre santé mentale. . . Un pas après l'autre

Lorsque vous avez des problèmes de santé mentale, être actif peut être l'une des dernières choses que vous avez envie de faire. Mais si vous pouvez rassembler l'énergie, les preuves montrent que l'exercice a un effet puissamment bénéfique.

Une étude 2019, publié dans JAMA Psychiatry, a révélé que l'activité physique est une stratégie efficace de prévention de la dépression. Un autre article de 2015 ont constaté que l'exercice peut être aussi utile dans le traitement de la dépression légère à modérée que les antidépresseurs et la psychothérapie. "Nous savons depuis longtemps que l'exercice favorise les réponses physiologiques et neurochimiques qui vous font vous sentir bien", explique le Prof Nanette Mutrie de l’Institut des sciences du sport, de l’éducation physique et de la santé de l’Université d’Édimbourg.

Vos objectifs devraient être vraiment réalisables. Allez-y lentement et soyez fier de chaque pas que vous faites

Lorsque nous faisons de l'exercice, le cerveau libère des endorphines, ainsi que de la dopamine et de la sérotonine. «Très souvent, ces mêmes produits chimiques font partie des antidépresseurs», dit-elle. Il y a aussi une composante psychologique à l'exercice qui nous fait nous sentir bien, dit Mutrie. "Lorsque vous vous entraînez, vous améliorez votre estime de soi, maîtrisez une nouvelle tâche et rencontrez de nouvelles personnes. Tout cela fait partie du mélange. Il y a cette synergie de choses positives qui se produit. "

Si vous avez des problèmes de santé mentale et que vous êtes inquiet à propos de l'exercice, le meilleur conseil est de commencer petit. «Vos objectifs devraient être vraiment réalisables», conseille Sarah Total, un entraîneur personnel. "Allez-y lentement et soyez fière de chaque pas que vous faites." Elle dit également que vous aurez des revers en cours de route et ne vous découragez pas. "La forme physique n'est pas linéaire", dit-elle. "Vous pouvez aller courir un jour et vous sentir bien, et la prochaine fois, sentir les déchets."

Ami de confiance

Elle suggère de faire de l'exercice avec un ami de confiance, afin que vous ayez quelqu'un avec qui vérifier si vous vous sentez anxieux. Mutrie propose un programme de marche simple. «Visez à augmenter la quantité de marche que vous faites au cours d'un mois. Commencez par marcher 10 minutes par jour et progressivement. »

La plupart des smartphones ont maintenant des podomètres, vous pouvez donc suivre vos pas: 7000 pas par jour est un bon objectif à définir vous-même, dans le but de le faire passer aux 10000 pas recommandés par jour.

Jermaine Johnson, un autre entraîneur personnel qui forme souvent des clients souffrant de dépression et d'anxiété, suggère d'éviter le cardio. «Cela peut augmenter le rythme cardiaque et alimenter votre anxiété», dit-il. Au lieu de cela, il vous suggère d'essayer la musculation. "J'ai formé des personnes souffrant de dépression qui ont dit que l'haltérophilie faisait une grande différence."

Parce que vous pouvez mesurer vos progrès avec la musculation – des poids plus lourds ou plus de répétitions – vous pourrez voir combien vous vous améliorez, ce qui pourrait améliorer votre humeur. Photographie: iStock

Parce que vous pouvez mesurer vos progrès avec la musculation – des poids plus lourds ou plus de répétitions – vous pourrez voir combien vous vous améliorez, ce qui pourrait améliorer votre humeur. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tout le temps. "Si vous souhaitez optimiser votre régime d'exercice pour votre santé mentale, selon nos recherches, l'exercice pendant 45 minutes à la fois, trois à cinq fois par semaine, a les effets les plus bénéfiques sur la santé mentale", explique le Dr Adam Chekroud de l'école de médecine de Yale. Il est le co-auteur de l'une des plus grandes études sur l'exercice et la santé mentale, qui a porté sur 1,2 million d'adultes aux États-Unis. Il dit que le cyclisme et les sports d'équipe vous donneront le plus gros coup de pouce, mais même marcher ou faire des tâches ménagères est mieux que rien. C'est une bonne idée de choisir des moments où les gymnases sont moins occupés, de sorte que vous ne vous sentirez pas comme si vous étiez surveillé. «Parlez au directeur du gymnase et demandez-lui quels sont ses moments de tranquillité et ses zones calmes», explique Global.

Si un cours est trop intense, vous aurez l'impression de mal faire et vous vous sentirez peut-être pire que lorsque vous êtes arrivé

Si vous pouvez vous éloigner du travail, les gymnases sont généralement calmes en milieu d'après-midi. De plus, vous n'aurez pas à vous sortir du lit à l'aube. «S'il fait sombre ou pluvieux, il peut être difficile de se lever tôt, surtout si vous souffrez de dépression», dit-elle.

Si vous avez envie de côtoyer d'autres personnes, l'exercice en groupe peut vous aider. «En ce qui concerne la dépression ou le stress, ces conditions ont un fondement biologique, mais elles ont également des composantes sociales», explique Chekroud.

Sens de la communauté

Le sentiment de communauté que vous ressentez au sein d'une équipe sportive peut avoir un effet éclaircissant sur votre humeur. «Cela détourne l'attention de l'individu», explique Johnson. Et si vous finissez par vous sentir dépassé ou anxieux en classe, c'est bien de partir tôt. «Vous avez toujours la possibilité de partir. J'ai eu des gens qui ont quitté mes cours », dit-il. "C'est très bien."

Si vous vous sentez très anxieux avant un cours, informez le formateur que vous ne vous sentez pas bien et que vous pourriez vous échapper tôt – et choisissez un endroit près de la porte pour un minimum d'agitation.

Choisissez un cours pour débutants: ce n'est pas le moment de vous lancer dans le yoga Bikram. Photographie: iStock

Choisissez un cours pour débutants: ce n'est pas le moment de vous lancer dans le yoga Bikram. Photographie: iStock

Johnson recommande de commencer par un cours de yoga ou de barre, plutôt que par un cours de circuits, car ceux-ci impliquent souvent le travail en partenariat, ce qui peut être difficile pour les personnes souffrant d'anxiété sociale. Quoi que vous fassiez, choisissez un cours pour débutants: ce n'est pas le moment de vous lancer dans le yoga Bikram. "Si un cours est trop intense, vous aurez l'impression de mal faire et vous pourriez vous sentir pire que lorsque vous êtes arrivé", a déclaré Johnson. "Ce n'est certainement pas l'objectif."

Toute personne aux prises avec une dysmorphie corporelle «devrait éviter les gymnases, car ils sont remplis de miroirs», explique Global. "Au lieu de cela, sortez les choses si vous le pouvez."

Essayez de faire du jogging ou de faire un entraînement par intervalles à haute intensité dans le parc. Si vous vous rétablissez d'un trouble de l'alimentation, Global recommande de créer un plan d'exercice sous la supervision d'un professionnel de la santé mentale, pour éviter d'en faire trop. "Sinon, c'est comme un alcoolique qui retourne dans un pub. Cela doit être géré avec soin. "

Vidéos de fitness

Si vous ne souhaitez pas quitter votre maison, il existe de nombreuses vidéos de fitness en ligne que vous pouvez faire à la maison. Essayez Fitness Blender ou téléchargez l'application Nike. Si vous pouvez vous permettre un entraîneur personnel, expliquez-leur vos problèmes de santé mentale et demandez-leur d'adapter un programme approprié; parlez-en à votre médecin pour vous assurer que votre entraînement est médicalement sûr. Lorsque vous faites de l'exercice, il est tout à fait acceptable de faire une pause ou de vous arrêter complètement si vous vous sentez dépassé. «Ne vous sentez pas comme si vous avez échoué parce que vous avez dû vous arrêter», explique Global.

Lorsque vous êtes aux prises avec votre santé mentale, il est facile de se laisser piéger dans une spirale de pensées négatives et de penser que tout le monde dans votre salle de gym vous regarde. Mais ils ne le sont certainement pas, dit Johnson. "Quatre-vingt-dix pour cent du temps, les gens ne pensent pas à vous – ils se concentrent sur leur propre entraînement."

Enfin, l'acte de mettre une paire de formateurs peut, à lui seul, être une forme d'auto-prise en charge. «Même si vous partez après quelques minutes, vous avez déjà accompli quelque chose rien qu'en allant au gymnase», explique Johnson. Concentrez-vous sur le fait que vous êtes allé au gymnase en premier lieu, pas sur votre départ.

Et faites tout un pas à la fois. Vous avez le contrôle. – Gardien